Dans ce petit site, je ne vous livre que mes recherches, découvertes et expériences personnelles relatives aux points gâchettes. Vous trouverez peut-être ici de l'information susceptible de vous aider à soulager ou éliminer des douleurs persistantes.
J'ai créé ce site en 2009, car à l'époque, il était plus difficile de trouver des ressources en français sur les points gâchettes. Mais en 2015, une de mes principales sources d'information en anglais à été traduite et publiée en français: Soulagez vos douleurs par les trigger points.
C'est ce livre que je vous suggère de consulter, si vous désirez aller plus loin que ce que je vous partage par ce site. Vous pourrez trouver sur internet les premières pages de ce livre. Amazon.fr propose un échantillon gratuit de leur format Kindle(électronique), incluant les deux premiers chapitres traitant des connaissances scientifiques actuelles des Points gâchettes.
Malgré ce que suggère le titre choisi pour la version française, et comme vous le verrez en lisant ce blog, les "trigger points" ou "points gâchettes" sont la CAUSE des douleurs, et non pas la solution aux douleurs. Les "trigger points" sont des contractions permanentes dans des portions de muscle, ce sont des noeuds musculaires, causant douleurs, raideurs et autres symptômes parfois très surprenants. Voici une photo d'un point gâchette, un noeud musculaire:
La solution, alors? Défaire ces noeuds autant que possible, par une variété de traitements, dont le massage, méthode non-invasive et accessible à tous.
C'est ce livre que je vous suggère de consulter, si vous désirez aller plus loin que ce que je vous partage par ce site. Vous pourrez trouver sur internet les premières pages de ce livre. Amazon.fr propose un échantillon gratuit de leur format Kindle(électronique), incluant les deux premiers chapitres traitant des connaissances scientifiques actuelles des Points gâchettes.
Malgré ce que suggère le titre choisi pour la version française, et comme vous le verrez en lisant ce blog, les "trigger points" ou "points gâchettes" sont la CAUSE des douleurs, et non pas la solution aux douleurs. Les "trigger points" sont des contractions permanentes dans des portions de muscle, ce sont des noeuds musculaires, causant douleurs, raideurs et autres symptômes parfois très surprenants. Voici une photo d'un point gâchette, un noeud musculaire:
La solution, alors? Défaire ces noeuds autant que possible, par une variété de traitements, dont le massage, méthode non-invasive et accessible à tous.
* * *
Petite remarque pratique avant de commencer : Afin de revenir facilement dans ce site, là où vous l'avez laissé, tous les liens vers l'extérieur de ce site ouvrirons de nouveaux onglets ou de nouvelles fenêtres, que vous devrez ensuite fermer.
* * *
Table des matières:
Ma propre expérience
Là, j'étais certain de me trouver devant la cause de mes douleurs. C'est que, pour m'être un jour massé le cou, j'avais justement exercé une pression sur un endroit très sensible, ce qui avait accentué mes symptômes exactement comme sur cette image. Cet endroit sensible dans mon cou était un Trigger point, un noeud musculaire, un point gâchette ou point détente, en français.
De fil en aiguille, j'ai commandé ce guide d'auto-massage. Dès les premiers jours qui ont suivi la réception de ce livre, j'ai été ébahit par les résultats.
Tout d'abord: Pour me prouver que ça marchait, j'ai commencé par attaquer un problème plus récent et moins important. Depuis 2 ans, j'avais des douleurs à la main droite, douleurs que je pensais être arthritiques. Je consulte le livre pour la douleur à la main, et je trouve que, justement, il y a une douleur ressemblant à l'arthrite qui pouvait venir de points dans le bras à 3 pouces du coude (Extensor digitorum). Je trouve en effet dans mon bras des petits noeuds douloureux. Après quelques massages étalés sur 2-3 jours, tout était disparu.
Deuxièmement : Dans mes recherches antérieures, j'avais découvert l'incidence des muscles "psoas" pour la douleur lombaire, spécialement quand on abuse de la position assise. Les étirements du psoas ne me satisfaisaient pas. Les muscles affligés de Trigger points résistent souvent aux étirements, ceux-ci pouvant même empirer la situation. Je trouve donc dans mon livre comment aller rejoindre ce muscle dans l'abdomen (Psoas).
Et voilà que j'y trouve plusieurs points gâchettes. Je masse jusqu'à relaxation du muscle. Je me lève, et ressens immédiatement qu'une importante source de tension dans le bas du dos vient d'être éliminée. C'était l'hivers, et par la fenêtre, je vois la patinoire extérieur. En ce beau dimanche je sors donc patiner. Et bien! C'est incroyable! Je suis capable de patiner aussi facilement en tournant à droite qu'en tournant à gauche. C'est qu'auparavant, en effet, j'avais de la difficulté à croiser confortablement le pied gauche au dessus du pied droit, afin de tourner vers la droite. Je ne m'attendais pas à régler ce problème en même temps qu'une partie de ma douleur lombaire!
Voici un vidéo en anglais que j'ai trouvé par la suite, et qui montre très clairement la technique pour trouver et masser le psoas:
J'espère vous avoir mis l'eau à la bouche suffisamment pour vous inciter à poursuivre cette lecture.
Ces noeuds sont des parties de muscles contractés, et ils peuvent agir de 3 différentes façons:
1-ils peuvent causer la douleur (ex: stress > tension au cou > noeuds dans le cou > mal de tête)
2-ils peuvent compliquer un problème déjà existant (ex:après un accident, ils perpétuent la douleur même si la lésion est guérie)
3-et ils peuvent imiter d'autres douleurs. (ex: PSEUDO-sciatique: le nerf sciatique n'est pas coincé)
Ce qui a attiré mon attention quand ma recherche m'a fait aboutir sur les trigger points, ce sont des images comme celles que vous trouverez sur ce site: http://www.triggerpoints.net/ La douleur EN ROUGE est causé par un noeud (trigger point "X" EN NOIR.) Vous remarquerez que le noeud provoque de la douleur À DISTANCE !!! Ceci est important, car on a tendance naturellement à penser que la cause de la douleur est automatiquement, là où ça fait mal. Avec les points gâchettes, la douleur est le plus souvent envoyée ailleurs, ce qui n'est pas totalement expliqué par la science, mais cliniquement prouvé, depuis les travaux de Dr Janet Travell, ancien docteur du président Kennedy.
Avec l'aide de cobayes, elle a répertorié les points gâchettes avec leur douleurs respectives, sensiblement toujours les mêmes pour tous. Règle générale: la douleur est envoyé vers les extrémités du corps. Exemples: Un noeud dans le cou fera mal dans la tête. Un noeud dans l'épaule fera mal dans le bras ou dans la main. Un noeud dans la fesse fera mal dans la jambe.
La Dr Janet Travell et le Dr David Simons ont rassemblé les résultats de leurs études sur les points gâchettes dans une oeuvre magistrale en deux tomes: Myofascial Pain and Dysfunction: the Trigger Point manual.
Le tome 1 du livre de Dr Travell est partiellement disponibles sur internet: http://books.google.com/books?id=sU0XupX7DGsC&printsec=frontcover&hl=fr#v=onepage&q=&f=false
La traduction française de ces 2 livres existe:
Travell Janet G. et Simons David G. – Douleurs et troubles fonctionnels myofasciaux- Tome 2 – éditions Haug International – ISBN 2-8043-4014-7 / 1993.
Les résultats des travaux de Dr Janet Travell et de son bras droit Dr David G. Simons semblent encore peu connus des médecins généralistes, et c'est bien dommage. Bien des douleurs pourraient trouver rapidement et relativement facilement un soulagement, si la connaissance des Trigger points faisait partie d'un premier diagnostic.
Il y a malheureusement un courant de massothérapie qui utilise les résultats scientifiques de Travell et Simons, mais en y ajoutant leur propres théories. Voici la critique qui est faite d'une de ces théories: http://saveyourself.ca/articles/reality-checks/myofascial-release.php
Mais il y a aussi fort heureusement un autre courant qui vulgarise et transmet à monsieur et madame tout-le-monde, la science de Travell et Simons, et enseigne même aux gens comment se traîter soi-même, par l'auto-massage. C'est justement le but du livre déjà mentionné : http://www.triggerpointbook.com/ L'avantage de genre d'ouvrage est que vous êtes votre propre thérapeute. C'est gratuit et disponible à volonté. Concernant l'auto-traitement, quelques mises en garde sont cependant nécessaires:
- "Statin drugs" (médicaments pour réduire le cholestérol)
À part les livres de Dr Travell, je n'ai encore rien trouvé en français qui équivalait aux ressources anglaises. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle j'ai voulu faire un pas en ce sens.
Si l'un de vous pense que cette information devrait être davantage connue en français, et qu'il a la capacité d'en faire la traduction, libre à vous de contactez les auteurs de ces ressources anglaises. Ils en seront probablement heureux.
1- http://www.triggerpoints.net/
On y retrouve, classées par douleur, les images contenues dans l'oeuvre de Dr Janet Travell.
Ex: si on a mal sous le gros orteil, on se rend à la section du pied et on trouve les différents muscles qui peuvent être impliqués. On pourra trouver par exemple ceci: Flexor Hallucis Longus
2- Livre: The Trigger Point Therapy Workbook, Your Self-Treatment Guide for Pain Relief ( http://www.triggerpointbook.com/ )
Ce livre explique beaucoup plus en détail que moi ce que sont les points gâchettes, les maux qu'ils peuvent causer, comment les trouver, et comment les traiter soi-même.
Une troisième édition est sortie en 2013.
Une version française est finalement sortie en 2015: Soulagez vos douleurs par les trigger points.
3- https://www.painscience.com
Une mine d'informations régulièrement mise à jour selon les résultats des plus récentes recherches scientifiques. C'est écrit par Monsieur Paul Ingraham, un massothérapeute de Vancouver qui est en même temps auteur dans ce domaine. Pour financer sa recherche (abonnements aux revues spécialisées), il fait payer une somme minime pour avoir accès complet à la section "TUTORIALS" de son site. Mais on y trouve déjà beaucoup d'informations sans rien payer.
Une section gratuite intéressante: Les "Points Parfaits" - "The Perfect Spots".
Pour les maux de dos, voici des points que tous les massothérapeutes devraient connaître. Pour mes propres maux de dos, ils ont été une des clé de réussite.
-Carré des lombes
-Petit et moyen Fessiers
-Coin supérieur du Grand Fessier
-La Partie la plus basse des érecteurs du rachis (Malheureusement, il n'y a pas de dessin: De chaque côté de la colonne vertébrale, à la partie la plus basse, dans le coin formé par la colonne et l'os du bassin.
Pour le traitement, il faut savoir que cela comporte une certaine douleur. Cependant, on sent que c'est une douleur qui fait du bien... qui "dénouent" un malaise. En anglais, on parle de "sweet pain" ("douleur agréable").
Pour vous donner une idée des auto-massages, voici ce que je fais pour une partie de mes maux au bas du dos, hanche et fessier. Ici, il s'agit de masser mes carrés des lombes (http://www.triggerpoints.net/muscle/quadratus-lumborum), et mes illiocostaux(http://www.triggerpoints.net/muscle/iliocostalis-lumborum):
1- Assis sur une chaise avec un dossier complet et droit (pas de barreaux), je prends une balle de tennis ou de crosse(plus ferme) et je la place entre le dossier et le bas du dos, un côté à la fois (jamais directement sur la colonne). En appuyant le dos sur la balle, je trouve les points gâchettes. Ils s'agit de bouger dans toutes les directions, comme pour "scanner" le dos. Les Points gâchettes sont douloureux, et on peut parfois sentir des bosses, là où ça fait mal, ou encore des bandes de muscles tendus. S'il s'agit d'un point gâchette qui envoie sa douleur ailleurs dans le corps, la pression sur le point "déclanche" cette douleur, ou l'augmente. (d'où le nom de point Gâchette- Trigger point)
2- Maintenant, l'idée n'est pas de se faire souffrir le martyre. Sur une échelle de 1 à 10, (10 étant une douleur insupportable qui nous fait serrer les dents), il faut doser la pression sur le point gâchette pour que la douleur soit au environ de 5 sur 10, ce qui doit permettre de prendre de bonnes respirations et de relaxer le plus possible. Après environ une minutes, la douleur s'apaise. C'est le signe que notre corps a envoyé des endorphines sur le lieu de la douleur. On peut alors augmenter la pression pour revenir à une douleur de 5 sur 10. Et on relaxe... Et on respire...
3- Après une minutes ou deux (si on est pas endormi!), on relâche la pression pour laisser le sang circuler dans le muscle. Et ensuite on peut terminer en faisant passer la balle quelques fois sur le point gâchette, toujours dans le même sens, VERS LE COEUR, pour favoriser la circulation du sang dans le point gâchette. Car c'est là un point important: les noeuds dans les muscles se durcissent avec le temps, empêchant la circulation sanguine d'amener du sang neuf et d'évacuer les déchets cellulaires vers les reins pour être éliminés. Cette situation de durcissement et de toxicité entretient les points gâchettes. Par le massage, tout en étirant localement cette partie de muscle fortement contractée, on force également les noeuds à se vider de leur sang vicié et saturé de toxines(acides), pour que du sang neuf vienne redonner la santé à cette partie du muscle.
4- On peut conclure avec un léger étirement du muscle.5- Il faut être patient et recommencer cette routine chaque jour, et même plusieurs fois par jour. Et continuer encore un peu, même quand on ne ressent plus de douleur.
6- Si on a des douleurs dans plusieurs zones, se concentrer sur les points gâchettes d'une ou deux zones à la fois, et persévérer. Ne pas trop s'éparpiller, si ce n'est pas nécessaire. De petits succès rapides peuvent être motivant pour persévérer.
7- Plusieurs points gâchettes peuvent participer d'une MÊME douleur.
C'est mon cas avec mes céphalées de tension. Une fois que j'étais en pleine crise de céphalée, j'ai voulu tenter de m'en sortir sans Advil. J'ai massé systématiquement tous les points gâchettes que je connaissais. Mais comme la douleur persistait, j'ai fouillé ailleurs. C'est alors, grâce à cette crise, que j'ai découvert un nouveau point gâchette que je n'avais pas encore touché jusque là, et qui s'est avéré être crucial dans mon cas. En continuant à masser ce point tous les jours, j'ai redécouvert une flexibilité du cou que je n'avais pas eu depuis bien des années.
8- On peut se masser avec les mains. Mais attention! C'est très exigeant. Et il est important d'utiliser de bonnes méthodes de massages. Le livre de Clair Davies en indique plusieurs. Quand c'est possible, il vaut mieux utiliser un instrument pour s'épargner les mains. Par exemple, une balle entre le noeud et une surface ferme(dossier de chaise, mur, plancher). Au sol, en utilisant notre propre poids, c'est plus relaxant. Il existe des instruments sur le marché, comme le Knobble, le Backnobber et la TheraCane. Dans le livre de Clair Davies et le site de Paul Ingraham (plus haut), on trouve plus de détails sur les techniques de massage sur soi-même ou sur un autre.
9- Faire attention aux facteurs qui entretiennent les points gâchettes, comme le stress, les mauvaises postures, le froid ou les courants d'air directement sur les points gâchettes (comme ceux du cou et de la tête). Quand on a un problème de points gâchettes, l'immobilité prolongée est mauvaise, mais les activités physiques trop violente ou trop exigeantes également. La modération a bien meilleurs goût. Boire beaucoup d'eau est important pour éliminer les toxines libérées par les massages. Bien respirer (surtout au grand air) aide également à éliminer les toxines par les poumons.
10- Avant un traitement, il est bon de réchauffer le muscle (chaleur humide si possible - le Thermophore est suggéré ), de prendre de bonnes respirations, de relaxer. J'ai aussi l'impression personnelle que de combiner un traitement avec un exercice physique qui fait pomper le coeur et transpirer, aide le processus d'évacuation des toxines décrit au numéro 3.
11- Une théorie à moi, non prouvée scientifiquement et que vous ne devez pas croire forcément: Si les toxines emprisonnées dans les noeuds sont des acides, alors: favoriser une alimentation alcaline devrait favoriser la santé musculaire. Si le pH du corps est très acide, il sera plus facile de développer des points gâchettes, et il sera plus difficile de se débarrasser des points gâchettes.
* * *
Ma propre expérience
Je suis né en 1969. Depuis l'âge de 20 ans (1989), j'ai commencé à avoir des problèmes de cou: raideurs, céphalées de tension, migraines, douleurs et problèmes de mâchoire. Et depuis une mauvaise chute en 2002, j'ai développé toutes sortes de malaises au bas du dos, hanches, parfois des symptômes ressemblant au nerf sciatique. La situation devenant plus critique et m'empêchant de travailler normalement, après bien des recherches, j'ai découvert en 2008 quelque chose qui m'a beaucoup aidé, et m'aide encore à améliorer ma situation.
Pour ce qui est de mes maux de dos: j'avais de la difficulté à demeurer assis trop longtemps. Il m'arrivait souvent de boiter un peu en me relevant. Pas très pratique pour lire, travailler à l'ordinateur, ou pour voyager en voiture! Je me réveillais souvent le matin, tout raide et endolori du dos. Parfois, je me suis réveillé en pleine nuit par la douleur.
Ça va maintenant beaucoup mieux! Le mal revient, mais moins fréquemment. Et je suis moins démunis pour l'arrêter. Ce que j'ai découvert, aucun médecin n'avait pu me le dire, et je me demandais parfois si j'étais malade imaginaire, ou si j'étais trop sensible à la douleur.
Mes recherches m'ont conduit étudier la fibromyalgie, mais cela ne semblait pas correspondre tout-à-fait à mes symptômes. Par contre, en recherchant des images correspondants aux points sensibles de la fibro, je me suis retrouvé devant cette image.
De fil en aiguille, j'ai commandé ce guide d'auto-massage. Dès les premiers jours qui ont suivi la réception de ce livre, j'ai été ébahit par les résultats.
Tout d'abord: Pour me prouver que ça marchait, j'ai commencé par attaquer un problème plus récent et moins important. Depuis 2 ans, j'avais des douleurs à la main droite, douleurs que je pensais être arthritiques. Je consulte le livre pour la douleur à la main, et je trouve que, justement, il y a une douleur ressemblant à l'arthrite qui pouvait venir de points dans le bras à 3 pouces du coude (Extensor digitorum). Je trouve en effet dans mon bras des petits noeuds douloureux. Après quelques massages étalés sur 2-3 jours, tout était disparu.
Deuxièmement : Dans mes recherches antérieures, j'avais découvert l'incidence des muscles "psoas" pour la douleur lombaire, spécialement quand on abuse de la position assise. Les étirements du psoas ne me satisfaisaient pas. Les muscles affligés de Trigger points résistent souvent aux étirements, ceux-ci pouvant même empirer la situation. Je trouve donc dans mon livre comment aller rejoindre ce muscle dans l'abdomen (Psoas).
Et voilà que j'y trouve plusieurs points gâchettes. Je masse jusqu'à relaxation du muscle. Je me lève, et ressens immédiatement qu'une importante source de tension dans le bas du dos vient d'être éliminée. C'était l'hivers, et par la fenêtre, je vois la patinoire extérieur. En ce beau dimanche je sors donc patiner. Et bien! C'est incroyable! Je suis capable de patiner aussi facilement en tournant à droite qu'en tournant à gauche. C'est qu'auparavant, en effet, j'avais de la difficulté à croiser confortablement le pied gauche au dessus du pied droit, afin de tourner vers la droite. Je ne m'attendais pas à régler ce problème en même temps qu'une partie de ma douleur lombaire!
Voici un vidéo en anglais que j'ai trouvé par la suite, et qui montre très clairement la technique pour trouver et masser le psoas:
J'espère vous avoir mis l'eau à la bouche suffisamment pour vous inciter à poursuivre cette lecture.
Les points gâchettes
Les points gâchettes - "trigger points" - sont des noeuds dans les muscles, qui se forment pour différentes raisons: accident, stress, mauvaise posture, mouvement répétitifs, carence alimentaire, débalancement hormonal, et autres. Bien souvent, ils sont causés par un ensemble de raisons apparemment non liées entre elles.Ces noeuds sont des parties de muscles contractés, et ils peuvent agir de 3 différentes façons:
1-ils peuvent causer la douleur (ex: stress > tension au cou > noeuds dans le cou > mal de tête)
2-ils peuvent compliquer un problème déjà existant (ex:après un accident, ils perpétuent la douleur même si la lésion est guérie)
3-et ils peuvent imiter d'autres douleurs. (ex: PSEUDO-sciatique: le nerf sciatique n'est pas coincé)
Ce qui a attiré mon attention quand ma recherche m'a fait aboutir sur les trigger points, ce sont des images comme celles que vous trouverez sur ce site: http://www.triggerpoints.net/ La douleur EN ROUGE est causé par un noeud (trigger point "X" EN NOIR.) Vous remarquerez que le noeud provoque de la douleur À DISTANCE !!! Ceci est important, car on a tendance naturellement à penser que la cause de la douleur est automatiquement, là où ça fait mal. Avec les points gâchettes, la douleur est le plus souvent envoyée ailleurs, ce qui n'est pas totalement expliqué par la science, mais cliniquement prouvé, depuis les travaux de Dr Janet Travell, ancien docteur du président Kennedy.
Avec l'aide de cobayes, elle a répertorié les points gâchettes avec leur douleurs respectives, sensiblement toujours les mêmes pour tous. Règle générale: la douleur est envoyé vers les extrémités du corps. Exemples: Un noeud dans le cou fera mal dans la tête. Un noeud dans l'épaule fera mal dans le bras ou dans la main. Un noeud dans la fesse fera mal dans la jambe.
La Dr Janet Travell et le Dr David Simons ont rassemblé les résultats de leurs études sur les points gâchettes dans une oeuvre magistrale en deux tomes: Myofascial Pain and Dysfunction: the Trigger Point manual.
Le tome 1 du livre de Dr Travell est partiellement disponibles sur internet: http://books.google.com/books?id=sU0XupX7DGsC&printsec=frontcover&hl=fr#v=onepage&q=&f=false
La traduction française de ces 2 livres existe:
Travell Janet G. et Simons David G. – Douleurs et troubles fonctionnels myofasciaux- Tome 1 – éditions Haug International – ISBN 2-8043-4007-4 / 1993.
Travell Janet G. et Simons David G. – Douleurs et troubles fonctionnels myofasciaux- Tome 2 – éditions Haug International – ISBN 2-8043-4014-7 / 1993.
Les résultats des travaux de Dr Janet Travell et de son bras droit Dr David G. Simons semblent encore peu connus des médecins généralistes, et c'est bien dommage. Bien des douleurs pourraient trouver rapidement et relativement facilement un soulagement, si la connaissance des Trigger points faisait partie d'un premier diagnostic.
Traitements disponibles
Infiltrations et "Spray and Stretch"
Dr Travell et Simons avaient trouvés 2 méthodes pour relâcher les points gâchettes:
1) Les infiltrations (vidéo)dans les noeuds avec une aiguille, ce qui nécessite un médecin. La solution injectée peut varier du Botox à une simple solution saline, en passant par des anasthésiques.
2)Le "spray and stretch", qui peut être pratiqué par un physiothérapiste. Voici une vidéo introductive.
D'après une conversation électronique que j'ai eu avec Richard Finn, un grand connaisseur de cette technique, le spray and stretch semble être très efficace dans la phase aiguë, c'est-à-dire initiale. Mais lorsque la douleur est devenue chronique (syndrome myofascial douloureux), les résultats seraient moins satisfaisants et durables.
D'après une conversation électronique que j'ai eu avec Richard Finn, un grand connaisseur de cette technique, le spray and stretch semble être très efficace dans la phase aiguë, c'est-à-dire initiale. Mais lorsque la douleur est devenue chronique (syndrome myofascial douloureux), les résultats seraient moins satisfaisants et durables.
D'autres options se sont graduellement développées.
Dry Needling
D'une part, on s'est rendu compte que la pénétration d'une aiguille "sèche" (sans rien injecter) dans les nodules donnait le même résultat. C'est alors qu'on a commencé à utiliser des aiguilles d’acupuncture et qu'est né le "Dry Needling". Il existe plusieurs écoles qui enseignent le Dry Needling. En voici trois:
- Myopain seminars et David G. Simons Academy: s'inspirent largement des travaux de Dr Travell et Simons.
- Myopain seminars et David G. Simons Academy: s'inspirent largement des travaux de Dr Travell et Simons.
- Institute for the Study and Treatment of Pain (iSTOP): Fondé par le Dr Gunn. Celui-ci a développé sa propre compréhension de la douleur.
Du côté des acupuncteurs, certains ont décidé de créer un pont entre la médecine orientale et occidentale. Il est intéressant de savoir, en effet, que plusieurs Trigger point correspondent à des points d'acupuncture. Moyennant une formation sur la technique à employer, les acupuncteurs sont donc bien placés pour désactiver les Trigger points.
Massage et auto-massage
Assez vite, on s'est rendu compte que la pression exercée sur les noeuds pouvaient obtenir de bons résultats. Actuellement, plusieurs massothérapeutes connaissent les Trigger points. Les palpant de leur doigts, ils savent les localiser très rapidement. Mais tous ne possèdent pas la technique appropriée pour les traiter. Si on y va trop fort, on risque de les irriter au lieu de les apaiser.
Il y a malheureusement un courant de massothérapie qui utilise les résultats scientifiques de Travell et Simons, mais en y ajoutant leur propres théories. Voici la critique qui est faite d'une de ces théories: http://saveyourself.ca/articles/reality-checks/myofascial-release.php
Mais il y a aussi fort heureusement un autre courant qui vulgarise et transmet à monsieur et madame tout-le-monde, la science de Travell et Simons, et enseigne même aux gens comment se traîter soi-même, par l'auto-massage. C'est justement le but du livre déjà mentionné : http://www.triggerpointbook.com/ L'avantage de genre d'ouvrage est que vous êtes votre propre thérapeute. C'est gratuit et disponible à volonté. Concernant l'auto-traitement, quelques mises en garde sont cependant nécessaires:
MISE EN GARDE IMPORTANTE 1 : les Trigger points sont une cause possible et très fréquente de douleur, mais pas la seule.
Exemple: Certains Trigger Points peuvent imiter les symptômes d'une crise cardiaque(comme le Grand Pectoral ) ou une crise d'appendicite (comme le Rectus Abdominis). Si vous avez ces symptômes, ne retardez pas pour aller à l'urgence! Mais si le médecin ne trouve rien, alors seulement explorez la possibilité que votre mal provienne de Trigger Points.
MISE EN GARDE IMPORTANTE 2 : Ceci n'est pas miraculeux!
Parfois les situations sont plus complexes, et les traitements des points gâchettes ne pourra qu'atténuer la douleur, ou la garder sous contrôle, ce qui souvent est déjà une importante amélioration, et peut redonner un minimum de qualité de vie!
Exemple: Certains Trigger Points peuvent imiter les symptômes d'une crise cardiaque(comme le Grand Pectoral ) ou une crise d'appendicite (comme le Rectus Abdominis). Si vous avez ces symptômes, ne retardez pas pour aller à l'urgence! Mais si le médecin ne trouve rien, alors seulement explorez la possibilité que votre mal provienne de Trigger Points.
MISE EN GARDE IMPORTANTE 2 : Ceci n'est pas miraculeux!
Parfois les situations sont plus complexes, et les traitements des points gâchettes ne pourra qu'atténuer la douleur, ou la garder sous contrôle, ce qui souvent est déjà une importante amélioration, et peut redonner un minimum de qualité de vie!
Personnellement, après quelques années d'auto-massage, fatigué de ce perpétuel recommencement, et les mains commençant elles-mêmes à développer des Trigger point, j'ai décidé de me diriger vers un professionnel. J'ai opté pour le Dry Needling, et je dois dire que j'en suis très heureux malgré le coût des traitements.
C'est ici qu'il faut parler plus en profondeur de la douleur myofasciale en sa phase chronique (syndrome myofascial douloureux). Lorsque la douleur ne cesse de revenir, il ne suffit pas de traiter la cause immédiate (les Trigger Points). Il faut aller à la recherche de causes plus profondes. Et là les possibilités sont nombreuses, et c'est souvent une combinaison de plusieurs facteurs qui maintiennent en vie les fameux Trigger points.
Les "Facteurs perpétuants" (Perpetuating Factors)
Voici une longue liste de facteurs qui perpétuent la présence des Trigger points. J'ai forgé cette liste à partir de plusieurs sources dont: Devin Starlanyl.
Cette liste de facteurs très variés nous fait comprendre que les trigger points sont causés et perpétués par des facteurs très variés. Bien souvent, il s'agira d'un ensemble de facteurs. Les facteurs médicaux laissent croire que la formation des noeuds peut constituer un signe de débalancement du métabolisme. Ce débalancement pourrait être à son tour causé, du moins en partie, par un intestin malade qui n'absorbe pas les précieux nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles, et qui, au contraire, laisse passer dans le sang des éléments indésirables et même toxiques pouvant avoir des effets neurologiques négatifs, entre autre sur les muscles. En 2017, j'ai créé un site dont une section à pour titre: "Repenser l'alimentation". Vous y trouverez beaucoup d'information en regard du Microbiote intestinal et des nombreuses conséquences possibles d'un intestin inflammé et malade à cause d'une alimentation ne correspondant pas à notre génétique.
CAUSES OU
FACTEURS PHYSIQUES
- Difformités
squelettiques
- Stress causé
par les mauvaises postures
Mauvaise posture :
une
attention particulière devrait être portée au :
et au
Dans
les deux cas, certains groupes de muscles sont tendu et raccourcis
en permanence, tandis que d'autres sont faibles et allongés en
permanence.
Dans
les deux cas, ils semblent être causés surtout par des mauvaises
habitudes posturales dues à la modernité. Exemples :
posture pour lire, pour utiliser l'ordinateur. L'arrivée du téléphone
intelligent et de la tablette aggravent encore davantage le
phénomène... C'est ce qu'on appelle l'évolution!!!
Touché
du syndrome croisé supérieur, mes muscles pectoraux étaient
très tendus et raccourcis, parsemés
de Trigger points sans
toutefois provoquer
de douleur directement. Mais ils me maintenaient dans une posture
où d'autres muscles étaient grandement affectés, entretenant
ainsi mes douleurs.
Les
auto-massages des pectoraux aidaient mais n'étaient pas
suffisants. Quand j'ai essayé le Dry Needling, j'ai demandé un
traitement massif de mes pectoraux. Le résultat a été
fantastique!!!
Pour retrouver ou conserver une bonne posture: la technique alexander.
Personnellement, j'ai puisé beaucoup d'informations précieuse dans les 2 livres suivants:
- Découvrir et pratiquer la méthode Alexander, par Jeremy Chance
- La Pensée et le Muscle, par Elizabeth Langford
J'ai aussi découvert la méthode Essentrics, qui contribue également à maintenir une bonne posture en renforçant et rééquilibrant la musculature de manière douce et efficace. |
- Stress causé par les mauvaises chaussures; par une mauvaise ergonomie (position de
sommeil et de travail )
- Mauvaises
habitudes (façon de se lever du lit, de lever des charges)
- Mouvements
répétitifs
- Immobilité
prolongée, surtout dans une position non-neutre (assis, penché, )
- Manque de
conditionnement physique
- Excès dans
l'effort musculaire (apprendre à doser et à dire non)
-
La douleur chronique elle-même, causée ou
non causée
par les points gâchettes
- Accident,
traumatisme, mauvaise chute, chirurgie
- Les courants
d'air et le froid (contracte les muscles et active les points
gâchettes)
- Manque de
sommeil chronique
- Maladie
d'organes internes
- Maladie de
Crohn
- Infection
chronique, incluant la sinusite
- Allergies (le
neurotransmetteur Histamine semble impliqué dans cette maladie)
- Allergies
respiratoires, causant une toux persistante
- Infestation du
canal digestif, causant une baise d'absorption des nutriments
essentiels
- Respiration
paradoxicale (contribue à la formation de nœuds dans les muscles
scalènes)
- Malformation
Chiari
- Adhésions
(scars) des tissues
- Compression:
tout ce qui comprime les vaisseaux sanguins et nuit à la circulation
(collet,
ceinture, chaussettes trop serrées)
- Points
gâchettes récents (aiguës) non-traités,
(devenant
chroniques, et déclenchant un effet domino)
CAUSES OU
FACTEURS MÉDICAUX (terrain propice)
- "Statin drugs" (médicaments pour réduire le cholestérol)
Déficiences
hormonales et nutritionnelles:
- Vitamine D
- Thyroïde
(TSH)
- Ferritine
- B12, B1, B2
- Vitamine C
- Magnésium
- Testostérone
- Estrogène
Infections et
maladies inflammatoires:
- Lyme
- C-reactive
protéine
- Hépatite C
- Antinuclear
Antibodies (ANA) titer
- Toute maladie
virale, bactérielle, levure ou protozoaire
- Métaux
lourds, Produits chimiques et toxiques
Dans le tableau ci-après, les valeurs surlignées en jaune indiquent que les résultats doivent correspondre à une fourchette de valeurs plus serrée que ce que le laboratoire indique comme "normal" :
Vitamin D, 25-hydroxy
|
50-100 ng/ml
|
Thyroid (TSH)
|
0.3 – 2.25
uIU/ml
|
Ferritin
|
50-100 ng/ml
|
Vitamin B12
|
plus grand que 350 pg/ml
|
Vitamin B1
|
Lab normal
|
Vitamin B2
|
Lab normal
|
Vitamin C
|
Tests non fiable : prendre 500mg à dissolution lente quotidiennement
|
Magnesium
|
Lab normal
|
Testosterone
|
Lab normal
|
Estrogen
|
Lab normal
|
Lyme antibodies titer
|
Lab normal
|
C-reactive protein
|
Lab normal
|
Hepatitis C antibodies
|
Lab normal
|
Antinuclear Antibodies (ANA) titer
|
Lab normal
|
FACTEURS
PSYCHOLOGIQUES
Tensions
nerveuse, anxiété, stress,
- causent des
tensions musculaires
- modifient la
posture
- entraînent
une mauvaise respiration
(donc mauvaise
oxygénation et stress des muscles qui assistent la respiration)
Ressources sur les points gâchettes
À part les livres de Dr Travell, je n'ai encore rien trouvé en français qui équivalait aux ressources anglaises. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle j'ai voulu faire un pas en ce sens.
Si l'un de vous pense que cette information devrait être davantage connue en français, et qu'il a la capacité d'en faire la traduction, libre à vous de contactez les auteurs de ces ressources anglaises. Ils en seront probablement heureux.
1- http://www.triggerpoints.net/
On y retrouve, classées par douleur, les images contenues dans l'oeuvre de Dr Janet Travell.
Ex: si on a mal sous le gros orteil, on se rend à la section du pied et on trouve les différents muscles qui peuvent être impliqués. On pourra trouver par exemple ceci: Flexor Hallucis Longus
* * *
2- Livre: The Trigger Point Therapy Workbook, Your Self-Treatment Guide for Pain Relief ( http://www.triggerpointbook.com/ )
Ce livre explique beaucoup plus en détail que moi ce que sont les points gâchettes, les maux qu'ils peuvent causer, comment les trouver, et comment les traiter soi-même.
Une troisième édition est sortie en 2013.
Une version française est finalement sortie en 2015: Soulagez vos douleurs par les trigger points.
* * *
3- https://www.painscience.com
Une mine d'informations régulièrement mise à jour selon les résultats des plus récentes recherches scientifiques. C'est écrit par Monsieur Paul Ingraham, un massothérapeute de Vancouver qui est en même temps auteur dans ce domaine. Pour financer sa recherche (abonnements aux revues spécialisées), il fait payer une somme minime pour avoir accès complet à la section "TUTORIALS" de son site. Mais on y trouve déjà beaucoup d'informations sans rien payer.
Pour les maux de dos, voici des points que tous les massothérapeutes devraient connaître. Pour mes propres maux de dos, ils ont été une des clé de réussite.
-Carré des lombes
-Petit et moyen Fessiers
-Coin supérieur du Grand Fessier
-La Partie la plus basse des érecteurs du rachis (Malheureusement, il n'y a pas de dessin: De chaque côté de la colonne vertébrale, à la partie la plus basse, dans le coin formé par la colonne et l'os du bassin.
* * *
4- Dr. Laura PerryPetite introduction à l'AUTO-MASSAGE:
Pour le traitement, il faut savoir que cela comporte une certaine douleur. Cependant, on sent que c'est une douleur qui fait du bien... qui "dénouent" un malaise. En anglais, on parle de "sweet pain" ("douleur agréable").
Pour vous donner une idée des auto-massages, voici ce que je fais pour une partie de mes maux au bas du dos, hanche et fessier. Ici, il s'agit de masser mes carrés des lombes (http://www.triggerpoints.net/muscle/quadratus-lumborum), et mes illiocostaux(http://www.triggerpoints.net/muscle/iliocostalis-lumborum):
1- Assis sur une chaise avec un dossier complet et droit (pas de barreaux), je prends une balle de tennis ou de crosse(plus ferme) et je la place entre le dossier et le bas du dos, un côté à la fois (jamais directement sur la colonne). En appuyant le dos sur la balle, je trouve les points gâchettes. Ils s'agit de bouger dans toutes les directions, comme pour "scanner" le dos. Les Points gâchettes sont douloureux, et on peut parfois sentir des bosses, là où ça fait mal, ou encore des bandes de muscles tendus. S'il s'agit d'un point gâchette qui envoie sa douleur ailleurs dans le corps, la pression sur le point "déclanche" cette douleur, ou l'augmente. (d'où le nom de point Gâchette- Trigger point)
2- Maintenant, l'idée n'est pas de se faire souffrir le martyre. Sur une échelle de 1 à 10, (10 étant une douleur insupportable qui nous fait serrer les dents), il faut doser la pression sur le point gâchette pour que la douleur soit au environ de 5 sur 10, ce qui doit permettre de prendre de bonnes respirations et de relaxer le plus possible. Après environ une minutes, la douleur s'apaise. C'est le signe que notre corps a envoyé des endorphines sur le lieu de la douleur. On peut alors augmenter la pression pour revenir à une douleur de 5 sur 10. Et on relaxe... Et on respire...
3- Après une minutes ou deux (si on est pas endormi!), on relâche la pression pour laisser le sang circuler dans le muscle. Et ensuite on peut terminer en faisant passer la balle quelques fois sur le point gâchette, toujours dans le même sens, VERS LE COEUR, pour favoriser la circulation du sang dans le point gâchette. Car c'est là un point important: les noeuds dans les muscles se durcissent avec le temps, empêchant la circulation sanguine d'amener du sang neuf et d'évacuer les déchets cellulaires vers les reins pour être éliminés. Cette situation de durcissement et de toxicité entretient les points gâchettes. Par le massage, tout en étirant localement cette partie de muscle fortement contractée, on force également les noeuds à se vider de leur sang vicié et saturé de toxines(acides), pour que du sang neuf vienne redonner la santé à cette partie du muscle.
4- On peut conclure avec un léger étirement du muscle.5- Il faut être patient et recommencer cette routine chaque jour, et même plusieurs fois par jour. Et continuer encore un peu, même quand on ne ressent plus de douleur.
6- Si on a des douleurs dans plusieurs zones, se concentrer sur les points gâchettes d'une ou deux zones à la fois, et persévérer. Ne pas trop s'éparpiller, si ce n'est pas nécessaire. De petits succès rapides peuvent être motivant pour persévérer.
7- Plusieurs points gâchettes peuvent participer d'une MÊME douleur.
C'est mon cas avec mes céphalées de tension. Une fois que j'étais en pleine crise de céphalée, j'ai voulu tenter de m'en sortir sans Advil. J'ai massé systématiquement tous les points gâchettes que je connaissais. Mais comme la douleur persistait, j'ai fouillé ailleurs. C'est alors, grâce à cette crise, que j'ai découvert un nouveau point gâchette que je n'avais pas encore touché jusque là, et qui s'est avéré être crucial dans mon cas. En continuant à masser ce point tous les jours, j'ai redécouvert une flexibilité du cou que je n'avais pas eu depuis bien des années.
8- On peut se masser avec les mains. Mais attention! C'est très exigeant. Et il est important d'utiliser de bonnes méthodes de massages. Le livre de Clair Davies en indique plusieurs. Quand c'est possible, il vaut mieux utiliser un instrument pour s'épargner les mains. Par exemple, une balle entre le noeud et une surface ferme(dossier de chaise, mur, plancher). Au sol, en utilisant notre propre poids, c'est plus relaxant. Il existe des instruments sur le marché, comme le Knobble, le Backnobber et la TheraCane. Dans le livre de Clair Davies et le site de Paul Ingraham (plus haut), on trouve plus de détails sur les techniques de massage sur soi-même ou sur un autre.
9- Faire attention aux facteurs qui entretiennent les points gâchettes, comme le stress, les mauvaises postures, le froid ou les courants d'air directement sur les points gâchettes (comme ceux du cou et de la tête). Quand on a un problème de points gâchettes, l'immobilité prolongée est mauvaise, mais les activités physiques trop violente ou trop exigeantes également. La modération a bien meilleurs goût. Boire beaucoup d'eau est important pour éliminer les toxines libérées par les massages. Bien respirer (surtout au grand air) aide également à éliminer les toxines par les poumons.
10- Avant un traitement, il est bon de réchauffer le muscle (chaleur humide si possible - le Thermophore est suggéré ), de prendre de bonnes respirations, de relaxer. J'ai aussi l'impression personnelle que de combiner un traitement avec un exercice physique qui fait pomper le coeur et transpirer, aide le processus d'évacuation des toxines décrit au numéro 3.
11- Une théorie à moi, non prouvée scientifiquement et que vous ne devez pas croire forcément: Si les toxines emprisonnées dans les noeuds sont des acides, alors: favoriser une alimentation alcaline devrait favoriser la santé musculaire. Si le pH du corps est très acide, il sera plus facile de développer des points gâchettes, et il sera plus difficile de se débarrasser des points gâchettes.
J'espère que ces informations vous seront utiles.
Merci de m'avoir lu.
Merci de m'avoir lu.
Stéphane Gamache
CANADA
CANADA
